Hoeveel weet ons van Ashwagandha?

Wat isAshwagandha? Ashwagandha is 'n immergroen struik wat in dele van Indië, Afrika en die Midde-Ooste voorkom. Dit bevat verskeie bioaktiewe verbindings, insluitend 'n groep stowwe bekend as withanolides. Withanolides is geassosieer met anti-inflammatoriese en antioksidante effekte. Ashwagandha word al duisende jare as 'n medisinale plant gebruik, veral in tradisionele Ayurvediese medisyne.

Gesondheidsvoordele vanAshwagandha

• 1. Kan help om stres en angs te verminder

Ashwagandhais miskien die beste bekend vir sy vermoë om stres te verminder. Dit word geklassifiseer as 'n adaptogeen, 'n stof wat die liggaam help om stres te hanteer.

Ashwagandha kan help om bemiddelaars van stres te beheer, insluitend hitteskokproteïene (Hsp70), kortisol en stres-geaktiveerde c-Jun N-terminale proteïenkinase (JNK-1).

Dit verminder ook die aktiwiteit van die hipotalamus-pituïtêre-bynier (HPA)-as, 'n stelsel in jou liggaam wat die stresreaksie reguleer.

Navorsing stel voor dat Ashwagandha-aanvullings kan help om stres en angs te verlig.

In 'n klein studie met 58 deelnemers het diegene wat 250 of 600 mg ashwagandha-ekstrak vir 8 weke geneem het, die waargenome stres en vlakke van die streshormoon kortisol aansienlik verminder in vergelyking met diegene wat 'n placebo geneem het.

Diegene wat die ashwagandha-aanvullings geneem het, het ook verbeterings in slaapkwaliteit gesien in vergelyking met die placebo-groep.

Nog 'n studie onder 60 mense het bevind dat diegene wat 240 mg ashwagandha-ekstrak per dag vir 60 dae geneem het, aansienlike vermindering in angs gehad het in vergelyking met diegene wat 'n placebo-behandeling ontvang het.

Dus, vroeë navorsing dui daarop dat ashwagandha 'n nuttige aanvulling vir stres en angs kan wees.

'n Oorsig van 2021 het egter tot die gevolgtrekking gekom dat daar nie genoeg bewyse is om 'n konsensus te vorm oor die mees geskikte dosis en vorm van ashwagandha vir die behandeling van stresverwante neuropsigiatriese versteurings soos angs nie.

• 2. Mag atletiese prestasie bevoordeel

Navorsing het getoon dat ashwagandha 'n voordelige uitwerking op atletiese prestasie kan hê en 'n waardevolle aanvulling vir atlete kan wees.

Een ontleding van navorsing het 12 studies ingesluit by mense wat geneem hetashwagandhadosisse tussen 120 mg en 1 250 mg per dag. Die resultate dui daarop dat die kruie fisiese prestasie kan verbeter, insluitend krag en suurstofgebruik tydens oefening.

Nog 'n ontleding wat na vyf studies gekyk het, het bevind dat die neem van ashwagandha die maksimum suurstofverbruik (VO2 maks) by gesonde volwassenes en atlete aansienlik verhoog het.

VO2 max is die maksimum hoeveelheid suurstof wat 'n persoon tydens intense aktiwiteit kan gebruik. Dit is 'n meting van hart- en longfiksheid.

Om optimale VO2 max te hê is belangrik vir atlete en nie-atlete. Lae VO2 maks word geassosieer met verhoogde sterfterisiko, terwyl hoër VO2 maks geassosieer word met 'n laer risiko Betroubare Bron van hartsiektes.

Daarbenewens kan ashwagandha help om spierkrag te verhoog.

In 'n 2015-studie het manlike deelnemers wat 600 mg ashwagandha per dag geneem het en vir 8 weke aan weerstandsopleiding deelgeneem het, aansienlik groter toenames in spierkrag en -grootte gehad in vergelyking met 'n placebo-groep.

• 3. Kan simptome van sommige geestesgesondheidstoestande verminder

Sommige bewyse dui daarop dat ashwagandha kan help om simptome van ander geestesgesondheidstoestande, insluitend depressie, in sekere bevolkings te verminder.

In een studie het navorsers gekyk na die uitwerking van ashwagandha by 66 mense met skisofrenie wat depressie en angs ervaar het.

Hulle het bevind dat deelnemers wat 1 000 mg ashwagandha-uittreksel daagliks vir 12 weke geneem het, groter vermindering in depressie en angs gehad het as diegene wat 'n placebo geneem het.

Beperkte navorsing van 2013 dui ook daarop dat ashwagandha kan help om kognitiewe inkorting by mense met bipolêre versteuring te verbeter.

'n Betroubare bron van 2021 het tot die gevolgtrekking gekom dat ashwaghanda kan help om depressie, angs, slapeloosheid en ander geestesgesondheidverwante en neurologiese kwessies te bestuur.

Meer navorsing is egter nodig oor al hierdie gebruike.

• 4. Kan help om testosteroon 'n hupstoot te gee en vrugbaarheid by mans te verhoog

Ashwagandha-aanvullings is in sommige studies getoon om manlike vrugbaarheid te bevoordeel en testosteroonvlakke te verhoog.

In een studie het 43 mans tussen die ouderdomme van 40–70 met oorgewig en ligte moegheid daagliks vir 8 weke tablette met ashwagandha-ekstrak of 'n placebo geneem.

Die behandeling is geassosieer met 'n 18% groter toename in DHEA-S, 'n geslagshormoon betrokke by testosteroonproduksie. Deelnemers wat die kruie geneem het, het ook 'n 14,7% groter toename in testosteroon gehad as diegene wat die placebo geneem het.

Daarbenewens het 'n oorsig van vier studies bevind dat ashwagandha-behandeling die spermkonsentrasie, semenvolume en spermmotiliteit aansienlik verhoog het by mans met 'n lae spermtelling.

Dit het ook spermkonsentrasie en beweeglikheid verhoog by mans met normale spermtelling.

Meer studies is egter nodig.

• 5. Mag bloedsuikervlakke verlaag

Beperkte bewyse dui daarop dat ashwagandha sekere voordele kan inhou vir mense met diabetes of hoë bloedsuikervlakke.

'n Oorsig van 24 studies, insluitend 5 kliniese studies in mense met diabetes, het bevind dat behandeling met ashwagandha bloedsuiker, hemoglobien A1c (HbA1c), insulien, bloedlipiede en oksidatiewe stresmerkers aansienlik verminder het.

Die rede kan wees dat sekere verbindings binne ashwagandha - insluitend een genaamd withaferin A (WA) - kragtige antidiabetiese aktiwiteit het en kan help om selle te stimuleer om glukose uit die bloedstroom in te neem.

Navorsing is egter tans beperk, en meer goed ontwerpte studies is nodig.

• 6. Kan inflammasie verminder

Ashwagandha bevat verbindings, insluitend WA, wat kan help om inflammasie in die liggaam te verminder.

Dierestudies Betroubare Bron het getoon dat WA ook kan help om vlakke van inflammatoriese proteïene soos interleukin-10 (IL-10) te verminder, en daar is bewyse dat ashwagandha ook inflammatoriese merkers by mense kan help verminder.

In 'n 2021-studie het navorsers vir mense met COVID-19 'n Ayurvediese middel gegee wat 0,5 gram ashwagandha en ander kruie twee keer per dag vir 7 dae bevat. Dit het deelnemers se vlakke van inflammatoriese merkers CRP, IL-6 en TNF-α verminder in vergelyking met 'n placebo.

• 7. Kan breinfunksie verbeter, insluitend geheue

Die neem van ashwagandha kan kognitiewe funksie bevoordeel.

Een resensie van vyf kliniese studies het vroeë bewyse gevind dat ashwagandha kognitiewe funksionering in sekere bevolkings kan verbeter, insluitend ouer volwassenes met ligte kognitiewe inkorting en mense met skisofrenie.

Kognitiewe funksies wat dit kan baat, sluit in:

• uitvoerende funksionering
• aandag
• reaksie tyd
• prestasie op kognitiewe take

'n Studie onder 50 volwassenes het getoon dat die neem van 600 mg ashwagandha-ekstrak per dag vir 8 weke gelei het tot beduidende verbeterings in die volgende maatreëls in vergelyking met die neem van 'n placebo:

• onmiddellike en algemene geheue
• aandag
• inligting-verwerking spoed

Die navorsers het opgemerk dat verbindings wat in ashwagandha voorkom, insluitend WA, antioksidante effekte in die brein het, wat kognitiewe gesondheid kan bevoordeel.

Meer navorsing is egter nodig voordat kenners sterk gevolgtrekkings kan maak.

• 8. Kan help om slaap te verbeter

Baie mense neem ashwagandha om rustige slaap te bevorder, en sommige bewyse dui daarop dat dit met slaapprobleme kan help.

Byvoorbeeld, 'n studie onder 50 volwassenes tussen die ouderdomme 65-80 het bevind dat die neem van 600 mg ashwagandha-wortel per dag vir 12 weke die slaapkwaliteit en geestelike waaksaamheid by wakkerword aansienlik verbeter het in vergelyking met 'n placebo-behandeling.

Boonop het een resensie van vyf hoë kwaliteit studies bevind dat ashwagandha blykbaar:

het 'n klein maar beduidende positiewe uitwerking op algehele slaapkwaliteit

verminder angsvlakke

help mense om meer waaksaam te voel wanneer hulle wakker word

Die resultate was meer duidelik in mense met slapeloosheid en in diegene wat meer as 600 mg daagliks vir 8 weke of langer geneem het.

Dosis

Doseringsaanbevelings virashwagandhawissel. Navorsing het byvoorbeeld getoon dat dosisse wat wissel van 250–1 250 mg per dag, effektief is vir verskillende toestande. Raadpleeg 'n gesondheidswerker as jy vrae het oor ashwagandha-dosering.

Jy kan ashwagandha op baie maniere neem, óf in 'n enkele dosis óf in veelvuldige dosisse per dag. En jy kan dit óf met etes óf op 'n leë maag neem.

Miranda Zhang